Prévenir les crampes musculaires pendant la course à pied

Vous vous êtes entraîné intensivement pendant des mois pour préparer votre course. Physiquement et mentalement, vous vous sentez parfaitement prêt. Vous vous êtes fixé un objectif de temps ambitieux et vous êtes déterminé à faire tout ce qui est en votre pouvoir pour l'atteindre. Mais à mi-parcours, une crampe intense dans le mollet vous submerge. Que devez-vous faire ensuite ? Et comment éviter de telles crampes à l'avenir ?

Premiers secours en cas de crampes - comment atteindre la ligne d'arrivée

1. S'arrêter et s'étirer: réduisez immédiatement votre rythme et arrêtez-vous si nécessaire. Étirez doucement le muscle en tirant vos orteils vers votre tibia. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
2. Masser la crampe: massez doucement la zone où se produit la crampe. Cela peut aider à détendre le muscle.
3. Hydratez-vous: La déshydratation est une cause possible. Buvez prudemment quelques gorgées d'eau, les boissons pour sportifs sont encore meilleures en raison des électrolytes supplémentaires qu'elles contiennent.
4. Potassium ou magnésium: une carence en potassium ou en magnésium peut provoquer des crampes. Vous trouverez ce minéral dans les boissons pour sportifs, mais les bananes, par exemple, sont également une source naturelle de potassium. Les boissons pour sportifs agissent après 10 à 15 minutes, une banane prend un peu plus de temps. Il faut attendre 15 à 30 minutes avant de constater un effet.
5. Restez en mouvement : Essayez de marcher doucement dès que la crampe disparaît, puis accélérez doucement pour revenir à votre rythme normal.

L'ultime préparation - voici comment prévenir les crampes musculaires

1. S'hydrater suffisamment: buvez suffisamment au cours des deux dernières heures précédant la course, soit environ 1 litre. Dans les 15 dernières minutes, vous pouvez boire une boisson sportive si vous le souhaitez. Celle-ci contient des sucres et est donc bénéfique non seulement pour votre équilibre hydrique, mais aussi pour vos réserves d'énergie.
2. Échauffement: si vous êtes sujet aux crampes, faites un petit échauffement avant le match. Cela permettra à vos muscles de commencer la course détendus.
3. Ralentissez: Réduisez votre entraînement et son intensité au cours des 1,5 à 1 semaine précédant la compétition. Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer et de reconstituer les réserves de glycogène.
4. Suffisamment d'hydrates de carbone : veillez à consommer suffisamment d'hydrates de carbone avant la course pour reconstituer complètement vos réserves de glycogène.
5. Exercices de renforcement musculaire et de stabilité: Ils stimulent le système neuromusculaire, ce qui peut aider à prévenir la fatigue pendant une course. Selon une théorie récente, les crampes peuvent être le résultat d'une surcharge neuromusculaire, en particulier sur les longues distances. Cela expliquerait pourquoi les crampes surviennent souvent vers la fin d'une course.

N'oubliez pas que chaque personne est différente. Découvrez ce qui fonctionne pour vous en essayant différentes choses. Et si les crampes graves reviennent sans cesse, consultez un expert. Vous êtes sur la bonne voie pour atteindre des performances optimales !