'Op gevoel trainen' blijkt vaak een slechte raadgever: veel lopers trainen te hard.
Lactaat en lactaattesting: wat elke loper moet weten
Tijdens het recente webinar van Keep on Running-coach Gilles doken we diep in de wereld van lactaat, lactaattesten en hoe je deze inzichten concreet kan gebruiken om slimmer te trainen. In deze blog delen we enkele key takeaways uit het webinar.
First things first: wat is lactaat eigenlijk?
Lactaat is een bijproduct van de verbranding van koolhydraten. Zodra je lichaam koolhydraten aanspreekt als energiebron, komt lactaat vrij in de bloedbaan. Dat klinkt voor velen meteen negatief, maar dat is het absoluut niet: lactaat is een normaal en zelfs noodzakelijk onderdeel van onze energievoorziening.
Belangrijk om te onthouden:
- Als we over lactaat spreken, spreken we over lactaatconcentratie. Je lactaatconcentratie is dus nooit nul.
- Het koolhydraatmetabolisme is het ‘waakvlammetje’ van je vetmetabolisme.
- Het probleem is niet lactaat op zich, maar lactaatstapeling wanneer de aanmaak sneller gaat dan de afbraak. Lactaat op zich is zelfs een zeer goede energiebron.
Vetten versus koolhydraten: twee energiebronnen, elk met hun rol
Voor duursporters zijn vetten en koolhydraten de belangrijkste energiebronnen.
Vetten
- Enorme (bijna oneindige) voorraad, zelfs bij magere sporters
- Meest efficiënte energiebron
- De verbranding van vetten vereist zuurstof. Deze capaciteit is trainbaar, maar ook deels genetisch bepaald
- Worden vooral aangesproken bij lage tot matige intensiteit en langdurige inspanningen
Koolhydraten
- Beperkte voorraad
- Kunnen zonder zuurstof worden aangesproken
- Ideaal voor hogere intensiteiten en korte, intensieve inspanningen
- Verbranding gaat gepaard met lactaatproductie
Het moment waarop je lichaam meer koolhydraten begint te gebruiken, vindt er een stijging in lactaat plaats.
Wanneer je een lactaattest laat afnemen, krijg je een lactaatcurve te zien. Die curve vertelt enorm veel over jouw lichaam energie verbruikt. Je ontdekt waar die befaamde aerobe en anaerobe drempel liggen doordat er precies kan aangeduid worden hoe jouw energiesystemen werken. In het webinar legde Gilles uit hoe je zo’n curve moet lezen. Hoe vlakker de lactaatcurve en hoe verder je aerobe en anaerobe drempels naar rechts liggen, hoe efficiënter je energiesysteem. En dat kan je gericht gaan trainen als je de juiste zones hebt bepaald via een lactaattest.
Wat kan je afleiden uit een lactaattest?
Een lactaattest geeft veel meer info dan enkel “hoe snel je kan lopen”. Zo kom je ook meer te weten over:
- Je trainingszones: zowel op snelheid als op hartslag
- De wedstrijdtempo’s die je op verschillende afstanden aankan
- De sterktes en werkpunten van je lichaam op vlak van energievoorziening
- Je aerobe, anaerobe en ‘totaalcapaciteit’
Deze gegevens vormen de basis voor gerichte training en periodisering.
Het principe van de minimale prikkel
Het doel van testing en trainingszones is simpel: met zo weinig mogelijk prikkels, zo veel mogelijk resultaat halen.
Door gericht te trainen:
- Vermijd je chronisch te intensief trainen
- Verbeter je jouw vetmetabolisme
- Doorbreek je trainingsplateaus
- Benut je je potentieel maximaal
“Op gevoel trainen” blijkt vaak een slechte raadgever: veel lopers trainen structureel te hard.
Wanneer laat je best een lactaattest doen?
- Baselinetest
- Voor wie nog nooit getest heeft
- Na een rustperiode of blessure
- Om te bepalen wat écht rustig lopen is
- Ideaal voor aspecifieke trainingsfase en basisopbouw
- Test in specifieke fase
- Bijvoorbeeld:
- Marathon: ± 12 weken voor het doel
- Halve marathon: 6–8 weken
- Meet progressie t.o.v. baselinetest
- Bepaalt haalbare wedstrijdtempo’s
- Extra test voor gedreven atleten
- ± 4 weken voor een doelwedstrijd
- Precies afstellen van tempo’s
- Geeft vertrouwen en rust in het hoofd om te weten wat je lichaam aankan
Gemiddeld is om de 6 maanden testen een goed richtpunt.
Veldtest of labotest?
Beide zijn waardevol.
Labotest (loopband)
- Gecontroleerde omstandigheden
- Geen invloed van wind, weer of ondergrond
- Snelheid wordt perfect gestuurd
Veldtest
- Zeer wedstrijdspecifiek
- Vaak comfortabeler voor de loper
Klik hier voor meer info over een labo- of veldtest bij Keep on Running >>
De resultaten van beide testopties zijn doorgaans vergelijkbaar en variabelen worden tot een minimum beperkt. Kies vooral waar jij je het best bij voelt.
Veelgemaakte fouten
- Te lang in dezelfde zones blijven trainen. Jouw zones van een jaar geleden zullen anders liggen dan jouw huidige zones.
- Na een marathon opnieuw trainen met oude zones. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Dit zal merkbaar zijn in je trainingscapaciteit.
- Te intensief herstarten door per se in een zone van voor jouw rustperiode te trainen. Je loopt het risico op stagnatie of blessures.
Veelgestelde vragen
Kan mijn sporthorloge mijn lactaatdrempel bepalen?
Nee. Zonder lactaatmeting kan je geen echte lactaatdrempel bepalen.
Zijn zones hetzelfde voor lopen en fietsen?
Nee. Elke test is sportspecifiek. Hartslagzones bij lopen liggen doorgaans hoger dan bij fietsen. Dit is echter zeer individueel, dus we kunnen het exacte verschil in hartslagzones niet bij elke persoon veralgemenen.
Is lactaattesting nuttig als ik geen snelle loper ben?
Absoluut. Niveau speelt geen rol. Efficiëntie wel. Elke loper is gebaat bij een lactaattest om te weten waar hij/zij staat, blessurevrij te blijven of om specifiek naar een doelevent toe te werken.
Hoelang duurt een test?
Gemiddeld ± 1 uur, inclusief nabespreking.
Zijn lactaattesten nuttig voor wandelaars?
Meestal minder, tenzij bij hogere intensiteiten (bv. snelwandelen).
Kan ik een test doen met carbonschoenen?
Het is niet aangeraden om carbonschoenen te dragen tijdens een test, omdat er een overschatting van je normale waarden zal plaatsvinden. Je hebt een verhoogde efficiënte gehad tijdens het testen, waardoor je zones niet zullen kloppen. Het is dus beter om te testen met je normale trainingsschoenen.
Conclusie
Lactaattesting is geen tool exclusief voor elitesporters. Het is een krachtig instrument voor elke loper die slimmer, efficiënter en duurzamer wil trainen. Door inzicht te krijgen in je energieverbruik, drempels en zones, kan je gerichter werken aan progressie — met minder risico op overbelasting.
Wil je vooruitgang boeken? Dan is testen geen luxe, maar een logisch vertrekpunt.
Meer info over de inspanningstesten bij keep on Running? Neem een kijkje op onze coachingspagina en kijk waar je een labotest kan inplannen of wanneer er veldtesten plaatsvinden in jouw buurt. >>
