Sporten in de koude: pas je voedingsstrategie aan

Wanneer de temperaturen dalen, bestaat de kans dat ook je loopmotivatie afneemt. Toch brengt sporten in koude omstandigheden heel wat voordelen met zich mee: de frisse lucht, een boost voor je immuunsysteem én de kans om je lichaam beter te leren kennen. Maar wist je dat je voedingsbehoeften in koud weer net iets anders liggen dan in de zomer? Sportdiëtiste Julie Turelinckx van Keep on Running legt uit waarop je best let en hoe je deze herfst en winter je lichaam slim voedt.

Hoger energieverbruik

Bij koud weer verbruikt je lichaam meer energie om je warm te houden. Zo verbruikt je lichaam meer koolhydraten als je bibbert en kost het opwarmen van ingeademde lucht extra energie. Niet vreemd dat je meer honger hebt als het koud is, zeker als je weet dat een daling van de lichaamstemperatuur je eetlust stimuleert.

Het resultaat? Je hebt meer honger en meer energie nodig tijdens koude trainingen. Luister naar je lichaam en zorg dat je voldoende brandstof binnenkrijgt. Het zou kunnen dat je standaardinname aan koolhydraten onvoldoende is tijdens inspanningen in de koude.

Wat drink ik best tijdens het sporten in de kou?

Je zweet misschien minder, maar besef dat je nog steeds veel vocht verliest via je ademhaling. Daarom blijft hydratatie essentieel, zelfs als je geen dorstgevoel hebt, en zeker als je langer dan 90 minuten gaat lopen. Met de juiste sportdrank hou je je vochtniveau op peil. Welke sportdrank je nodig hebt, hangt af van het doel dat je ermee wil bereiken.

Soorten sportdranken:

• Hypotone drank (<4g koolhydraten/100ml): vooral vocht en mineralen, ideaal bij inspanningen tot 1,5 uur. Voorbeeld: SIS tabs; tabs 4gold, thee.
• Isotone drank (4–8g koolhydraten/100ml): bevat vocht, mineralen én energie. Geschikt bij trainingen langer dan 1,5 uur. Voorbeeld: SIS go electro, Runners’ lab isotone sportdrank, Maurten 160, 4gold carbo electro.
• Hypertone drank (>8g koolhydraten/100ml): veel energie, handig als je weinig kunt drinken maar wel veel verbruikt. Voorbeeld: Maurten 320, 4gold high carb.

Je vindt alle genoemde voedingsproducten terug bij Runners’ lab.

Bij temperaturen onder de 5°C en weinig vochtinname (<500 ml) kies je best een hypertone drank. Zo zorg je ervoor dat je toch de nodige energie binnenkrijgt. Drink je meer, ga dan voor isotone drank.

Lees ook: gids voor de juiste voeding voor, tijdens en na het lopen. 

Warm of koud drinken?

In koude omstandigheden is een warme drank vaak aangenamer. Het helpt je lichaamstemperatuur op peil te houden en is makkelijker te drinken dan ijskoud water.

Voorbeelden van warme sportdrank:

• Warme thee met honing – goed voor energie en hydratatie.
• Bouillon: rijk aan zout, wat helpt om vocht vast te houden. Let op: bouillon levert geen brandstof (energie).
• Voeg eventueel sportdrankpoeder toe aan warm water om het vriespunt te verlagen.

Extra tip: gebruik een thermobidon, zodat je drankje niet afkoelt tijdens je training.

Waarom moet je vaker plassen in de kou?

Heb je het gevoel dat je in de winter sneller moet plassen? Dat klopt! Door de koude trekken je bloedvaten samen, waardoor je bloeddruk stijgt. Je lichaam probeert dit te compenseren door vocht af te voeren naar de blaas, waardoor je vaker moet plassen. Tegelijk heb je minder dorst, waardoor het risico op dehydratatie toeneemt. Blijf dus regelmatig drinken, ook al heb je geen dorstgevoel.

Herstellen met warme drank en eten

Kies na je training voor warme voeding of een warme drank. Dat helpt niet alleen om je spieren te herstellen, maar ook om je lichaam weer op te warmen.

Voorbeelden van warme voeding of drank na je loopsessie:

• Warme chocolademelk: bevat een goede verhouding van eiwitten en koolhydraten
• Havermoutpap met (soja-)melk en fruit.
• Warme maaltijd met volkoren granen, groenten en eiwitrijke producten.

Receptinspiratie nodig? Probeer eens deze quiche met pompoen.

De ideale verhouding eiwitten-koolhydraten blijft bij de koude dezelfde als bij warm weer/ Mik op 0,4 g eiwit en 0,8–1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor een optimale herstelsnack of -maaltijd.

Inspiratie nodig voor een slimme drank tijdens en na je loopje in de koude? Probeer eens deze recepten:

DIY: warme sport- en hersteldrank

Isotone honingthee (voor en/of tijdens het lopen):

– 500 ml water
– 2 zakjes gewone thee
– 40 ml honing
– ½ tl zout
– Enkele druppels citroensap

Laat de thee trekken, voeg honing en zout toe en werk af met citroen.

Warme vanilledrank (na het lopen):

– 250 ml halfvolle melk
– 1,5 tl vanille-aroma
– 1 tl suiker

Verwarm de melk, voeg vanille en suiker toe, en geniet van een heerlijk herstelmoment.

Sporten in de kou vraagt wat extra aandacht, maar het kan bijzonder verfrissend – zowel fysiek als mentaal – zijn en je een energieboost geven. Zorg dat je goed gehydrateerd blijft, kies voor warme en voedzame dranken en geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft om optimaal te presteren – ook bij winterse temperaturen.

Wil je graag op maat gemaakt voedingsadvies van Julie? Bekijk deze pagina voor meer info over hoe Julie jou kan helpen.