Lenterecepten voor sporters

De lente is hét moment om je bord net dat tikkeltje frisser, kleurrijker en lichter te maken. Na de winter snakken we naar knapperige groenten, zachte smaken en gerechten die energie geven zonder zwaar te vallen. Voor sporters is dit bovendien de ideale periode om te focussen op voedzame maaltijden die het herstel ondersteunen en je lichaam klaarstomen voor actievere dagen buiten.

In deze blog deelt sportdiëtiste Julie Turelinckx drie eenvoudige, evenwichtige lenterecepten die perfect passen binnen een actieve levensstijl. Denk aan een frisse quinoasalade boordevol groenten, een snelle pasta met zalm en spinazie en een voedzame boterham met pulled chicken. Drie gerechten die niet alleen lekker zijn, maar ook de juiste bouwstoffen leveren om je prestaties en herstel te ondersteunen.

Gevulde boterham met pulled chicken

Ingrediënten (2 personen)

• 150 g kipfilet
• 1 a 2 tomaten
• ½ krop sla
• 30 ml yoghurt
• ½ el mayo
• ½ tl currypoeder
• ¼ tl uienpoeder
• ½ el appelciderazijn
• 4 sneetjes donker meergranenbrood

Bereidingswijze

Breng een pan met water en eventueel wat zout aan de kook. Voeg als het water kookt de kip toe en zet het vuur laag. Pocheer de kip met de deksel op de pan ongeveer 20 min.

Snijd ondertussen de tomaten in plakjes en haal de blaadjes van de krop sla los. Neem de kip uit het water, laat afkoelen en trek met behulp van 2 vorken in plukjes uit elkaar. Zo bekom je die zelfgemaakte pulled chicken!

Maak een saus van de yoghurt, mayonaise, curry- en uienpoeder. Schep ⅔ van de saus samen met de appelcider door de kip. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

Verdeel de kip over de helft van de sneetjes brood en beleg met de tomaat en sla. Besmeer de rest van de sneetjes brood met het restje van de saus en leg met de besmeerde kant op de kip.

Pasta met zalm en spinazie

Ingrediënten (2 personen)

• 125 g kerstomaten
• 1 el olijfolie
• 300 g verse spinazie
• 125 g tagliatelle
• 75 g light kruidenkaas
• 100 g gerookte zalmsnippers

Bereidingswijze

Breng een ruime pan met water en eventueel wat zout aan de kook. Snijd ondertussen de tomaatjes in kwarten. Verhit de olie in een grote pan, voeg de spinazie in delen toe in fasen en laat al omscheppend in 2 minuten slinken.

Doe ondertussen de tagliatelle in de pan met kokend water en kook volgens de verpakking. Voeg de kruidenkaas toe aan de spinazie en laat op middelhoog vuur in 3 minuten smelten. Voeg de laatste minuut de zalm toe. Breng op smaak met peper. Giet de tagliatelle af en meng door de spinazie-zalmsaus. Garneer met de kerstomaatjes en serveer meteen.

Tip: voor extra groenten kan je broccoli of courgette toevoegen

Quinoasalade met biet

Ingrediënten (4 personen)

• 600 g grote wortelen, geschild
• 500 g gekookte bietjes
• 60 ml rodewijnazijn
• 275 g quinoa
• 100 g geitenkaas
• 125 g crème fraîche
• 20 g bieslook
• 45 g amandelen
• 75 g rucola

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200 ºC. Snijd de wortel in schuine stukken van 2 cm. Vet een ovenschaal in. Schil de bietjes, snijd in partjes en doe samen met de wortelen in de ovenschaal. Besprenkel met rodewijnazijn, olie, peper en eventueel zout. Bak ca. 30 min. in de oven.

Kook ondertussen de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, doe in een ruime schaal en laat iets afkoelen. Doe de geitenkaas en crème fraîche in een kom en klop met een handmixer in 1 minuut luchtig. Snijd de bieslook fijn en spatel erdoor. Breng op smaak met peper.

Hak de amandelen grof en rooster 3-4 minuten in een koekenpan zonder vetstof goudbruin. Schep de rucola door de quinoa en groenten. Verdeel de opgeklopte geitenkaas over de salade. Bestrooi met de amandelen.

Tip: eventueel kan je extra eiwitten toevoegen door vis- of kipstukjes toe te voegen.

Wil je graag op maat gemaakt voedingsadvies van Julie? Bekijk deze pagina voor meer info over hoe Julie jou kan helpen.