Voorkom spierkrampen tijdens je loopwedstrijd

Eerste hulp bij krampen tijdens je volgende wedstrijd

Voorkom spierkrampen tijdens je loopwedstrijd

Je hebt maanden intensief getraind in voorbereiding op je wedstrijd. Fysiek en mentaal voel je je volledig voorbereid. Je hebt een ambitieuze doeltijd gezet en bent vastberaden er alles aan te doen deze te halen. Maar dan, halverwege de race, overvalt je een intense kramp in je kuit. Wat moet je nu doen? En hoe kun je zulke krampen in de toekomst voorkomen?

Eerste hulp bij krampen – zo bereik je de finish
  1. Stop en rek: Verlaag onmiddellijk je tempo en stop indien nodig. Rek de spier voorzichtig door je tenen omhoog te trekken richting je scheenbeen. Houd de rek gedurende 15-30 seconden vast.
  2. Masseer de kramp: Masseer zachtjes het gebied waar de kramp optreedt. Dit kan helpen om de spier te ontspannen.
  3. Hydrateer: Uitdroging is een mogelijke oorzaak, drink voorzichtig enkele slokjes water, sportdrank is nog beter door de extra elektrolyten.
  4. Kalium of magnesium: Een te kort aan kalium of magnesium kan krampen veroorzaken. Deze minerale vind je terug in sportdrank, maar ook bananen zijn bijvoorbeeld een natuurlijke bron van kalium. Sportdrank werkt na 10 tot 15 minuten, een banaan duurt iets langer. Het duurt 15 tot 30 minuten voordat je effect merkt.
  5. Blijf bewegen: Probeer rustige te wandelen van zodra de kramp is afgenomen en versnel daarna weer rustig naar je normale tempo.
De ultieme voorbereiding – zo voorkom je spierkrampen
  1. Voldoende vocht: Drink voldoende in de laatste 2 uur voor de wedstrijd, ongeveer 1 liter. Het laatste kwartier kun je eventueel wat sportdrank drinken. Deze bevat suikers en is dus niet alleen goed voor je vochtbalans, maar ook voor je energiereserves.
  2. Warming-up: Doe een korte warming-up voor de wedstrijd als je gevoelig bent voor krampen. Dit zorgt ervoor dat je spieren ontspannen aan de wedstrijd kunnen beginnen.
  3. Rustig aan: Verminder je trainingen en intensiteit in de laatste 1,5-1 week voor de wedstrijd. Hierdoor hebben je spieren tijd om te herstellen en glycogeenvoorraden aan te vullen.
  4. Voldoende koolhydraten: Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet in de aanloop naar de wedstrijd om je glycogeenvoorraden volledig aan te vullen.
  5. Krachttraining en stabiliteitsoefeningen: Deze stimuleren het neuromusculaire systeem, wat kan helpen bij het voorkomen van vermoeidheid tijdens een wedstrijd. Volgens een recente theorie kan kramp het gevolg zijn van neuromusculaire overbelasting, vooral bij lange afstanden. Dit zou verklaren waarom kramp vaak aan naar het einde van een race optreedt.

 

Vergeet niet, iedereen is anders. Ontdek wat voor jou werkt door verschillende dingen te proberen. En als serieuze krampen blijven terugkomen, raadpleeg dan een expert. Je bent op weg naar topprestaties!

Deel het artikel.
Ook interessant?
Hoe bereid ik me voor op een trailrun?
Ontdek de wereld van trailrunnen met tips voor parcoursverkenning, juiste schoenen, afdalings-oefeningen en veiligheid. Geniet van avontuur in de natuur!…
Ontdek de trainingsvisie van de hoofdcoach van Keep on Running
Keep on Running breidde zijn aanbod uit met meerdere coachingmodules. Om jou het vertrouwen te geven dat je in uitstekende handen terechtkomt, laten we je kennismaken met hoofdcoach Tim….
Blijvende motivatie: 5 tips om je goede voornemens vol te houden.
Goede voornemens maken is één ding, ze effectief volhouden is een ander verhaal. Hier zijn vijf tips om je verder te helpen….
Eenvoudige recepten voor gezonde sportsnacks
Sportdiëtiste Julie bespreekt het belang van ‘train the gut’, beantwoordt al jullie voedingsvragen en maakte ook zelf enkele sportsnacks. Of we die getest en beoordeeld hebben? ‘t Zal wel zijn!…
Waarom je geen drinkbekers meer vindt bij onze loopevenementen
Met Keep on Running nemen we de weloverwogen beslissing om geen drinkbekers meer aan te bieden aan de bevoorradingsposten. Hieronder lees je waarom we hiervoor kozen en hoe jij kunt bijdragen aan onze…
Runners' café afl 17 - De dodentocht: feest van de wandelaars!
In deze aflevering dompelen we je onder in de unieke sfeer van de dodentocht in Bornem. Krijg een blik achter de schermen en hoor de ervaringen die deelnemers delen voor, tijdens en na hun wandeling….
Klaar voor de start: 8 tips om je kinderen voor te bereiden op hun eerste loopevenement.
Van speelse trainingen tot gezonde voeding en voldoende rust, in deze blog delen we 8 waardevolle tips om je kinderen klaar te stomen voor het grote moment….
De wetenschap achter de Runner’s high: Het geluk dat lopen heet.
Het is die staat van opwinding en vreugde die je overspoelt.Maar wat is de Runner’s High precies? Geloof het of niet, er is een wetenschappelijke verklaring voor dit gevoel….
7 tips om gemotiveerd te blijven tijdens het lopen
Het behouden van motivatie tijdens het lopen kan soms een uitdaging zijn, maar met deze 7 tips heb je waardevolle tools in handen om jezelf gemotiveerd te houden….
Drie jaar geleden nog een sportieve burn-out, nu gebombardeerd tot nationale heldin: Het verhaal van Jolien Boumkwo
Jolien Boumkwo, de kogelstootster die een gastoptreden gaf als hordeloopster, liep zich wereldwijd in de kijker. Wat is het verhaal achter deze 29-jarige patriot?…
Lopen in de warmte.
Voor het geval het je ontgaan is: ondanks de warmte zijn we officieel de zomer nog niet ingegaan. Daarom bundelen we tips om te lopen in de warmte. Het zijn meer dan alleen clichétips, beloofd….
Voorbereiden op de marathon? Begin met een halve!
Loop een halve marathon als generale repetitie om het wedstrijd gevoel te ervaren. Dit is de perfecte oefening om alles goed uit te proberen….
Runners’ café afl 13 – Orienteering voor dummies om je warm te maken voor het EK in eigen land
Over twee jaar vindt het EK Orienteering plaats in eigen land. In deze aflevering laten Jeremy en Ems, twee specialisten ter zake, jou kennismaken met deze onderbelichte tak van het lopen. …
Runners’ café afl 12 – Marathonspecial met Simon Debognies en Tim Moriau
De marathon is genadeloos, maar tegelijk kan iedereen ‘m tot een goed einde brengen. Tot deze conclusie kwamen we tijdens onze babbel met topatleet Simon Debognies en zijn coach Tim Moriau….
Runners’ café afl 11 – De Antwerp 10 Miles blijkt nog maar eens een echt volksfeest te zijn
Van de Konijnenpijp naar het Runners’ café! Tijdens de Antwerp 10 Miles vond je ons aan de finish. We haalden deelnemers naar de micro zodat zij hun eigen, inspirerend verhaal konden delen….
Runners’ café afl 10 – Kledingspecial met Natasja Vansteenkiste
Met de seizoenswissel is onze kleerkast aan verfrissing toe. We nodigden Natasja Vansteenkiste, aankoopverantwoordelijke van de kledij bij Runners’ lab uit, om het over de kledingessentials te hebben….
Runners’ café afl 9 – Kid Van Thienen over de combinatie rock-'n-roll leven en pittige loopuitdagingen
Ondanks het rock-‘n-roll leven van Kid Van Thienen, waarbij hij soms tot in de vroege uurtjes achter de toog stond, wist hij verschillende pittige loopwedstrijden tot een goed einde te brengen….
Wij helpen jou herinneringen maken
Trommel familie en vrienden op, want op zondag 16 april kan je samen deelnemen aan de eerste editie van de Runners’ lab Rivierenland Run & Walk. Dit event draait om beleving, sfeer en natuur….
Runners’ café afl 7 – Bashir Abdi en Bert Misplon daags na Belgisch record halve marathon
Samen met Bashir Abdi en Bert Misplon, boezemvriend en mede-oprichter van Sportaround vzw, blikken we terug op de Runners’ lab halve marathon en vooruit naar Rotterdam en verder….
Onder de hamer: Bied nu op jouw favoriete item en steun Sportaround
Elke podcastaflevering nam er een inspirerende gast plaats achter de micro. En die gast, die had telkens een betekenisvol item voor haar/hem mee. Bied op het item en steun het goede doel….
Runners’ café afl 7 – Met Evy Gruyaert a.k.a. 'madammeke start2run' richting een positieve(re) mindset
Evy Gruyaert houdt veel balletjes in de lucht, maar in haar projecten staan gezondheid en beweging quasi altijd centraal. Daarom nodigden wij ‘madammeke start2run’ uit in het Runners’ café….
Runners’ café afl 6 – Philippe gunt ons een blik achter de schermen in het Runners' lab Prolab
Begonnen als architect, nu bouwt hij vooral aan topprestaties. Philippe Vermaelen is al 12j de man die het Prolab leidt. De namen van Paula Radcliffe en Mo Farah rolden dan meermaals over de tongen….
Runners’ café afl 5 – Voormalig tienkamper Hans Van Alphen blikt vooruit op de Olympische Spelen
Hans Van Alphen is de beste tienkamper die ons land ooit heeft gekend. In Londen greep hij nipt naast de medailles. Samen met deze sympathieke olympiër blikken we vooruit op de volgende Olympiade….
Runners’ café afl 4 – Sofie Goos terug van nooit weggeweest
Sofie Goos is terug van nooit weggeweest bij #teamrunnerslab. Met deze ex-triatlete aan tafel is er nooit een gebrek aan gespreksvoer. Ontdek het tijdens aflevering 4 van het Runners’ café….
Runners' café afl 3 - Sportvoeding getest en beoordeeld door sportdiëtiste Julie
Een nieuw voedingspatroon en sport durven al eens een hoofdrol spelen in onze goede voornemens. Wij haalden sportdiëtiste en Runners’ lab adviseur Julie erbij om jouw vragen te beantwoorden. …
Runners café afl 2 - Nick blikt mee terug op het (loop)jaar 2022
Nick is een ‘ancien’ binnen Runners’ lab. In deze aflevering vertelt hij je meer over het unieke concept van de winkel in Deurne, spitten we het Strava jaaroverzicht uit en duiken we de lijstjes in….
Runners' café afl 1 - De aanpak van Runners' lab en de (r)evolutie in de loopschoenenwereld
In deze eerste aflevering ontvingen onze vaste gastheren Jempi Wilssens en Eddy D’hondt. Jempi kan je kennen als de bezieler van Runners’ lab, Eddy is er al jarenlang de aankoopverantwoordelijke….
KoR Podcast afl 12 - Eilish McColgan & Louise
In deze Engelse podcastaflevering verwelkomen we met Eilish McColgan onze eerste internationale gast. De topatlete wordt vergezeld door voormalig topatlete en Runners’ lab adviseur Louise Carton. …
KoR Podcast afl 11 - Lindsey De Grande & Aaron
Lindsey De Grande en Runners’ lab adviseur Aaron waren allebei nog lang geen 30 jaar toen er bij hen kanker werd vastgesteld. In deze podcast hebben we het over de (sportieve) comeback na deze ziekte….
KoR Podcast afl 10 – Olivier Verhaege & Stefanie
Hij finishte de Sparathlon, liep in totaal bijna 100 marathons en heeft een heel aparte interpretatie van een ‘verjaardagsfeestje’. In deze aflevering laten we Olivier Verhaege aan het woord. …
KoR Podcast afl 9 - TAR Special met Koen Wilssens & Krijn van Koolwijk
Deze aflevering draait van begin tot eind rond de Transalpine Run. Met Koen Wilssens en Krijn van Koolwijk laten we anderhalf uur lang de winnaars in de mastercategorie aan het woord….
Translapine Run | Hoe twee Belgen zich de geschiedenisboeken inliepen
“It’s just a hill. Get over it.” Makkelijker gezegd dan gedaan als je op 8 dagen tijd 290 km en 17.000 hoogtemeters moet afwerken… Voor een goed begrip: ja, al lopend. Dat is de TAR kort samengevat….
KoR Podcast afl 8 - Gudrun Hespel & Julie
Sporten draait om meer dan calorieën verbranden of spieren aanmaken. Dat laat Gudrun Hespel, psycholoog en personal trainer, je samen met Runners’ lab adviseur Julie zien. Sporten moet leuk zijn. …
KoR podcast afl 7 – David Bombeke & Katrijn
David Bombeke heeft ondertussen naam gemaakt als sportkinesist. Hij bespreekt met adviseur Katrijn, zelf ook kinesiste, hoe je omgaat met blessures en hoe je ze kan voorkomen. …
KoR Podcast afl 6 - Jelle Geens & Jana
In deze aflevering hebben we het over lopen, fietsen én zwemmen. De reden is niet ver te zoeken met twee gepassioneerde triatleten achter de micro waaronder olympiër Jelle Geens….
Podcast afl 5 - PJ Hannes & Ali
Pieter-Jan Hannes en Ali Hamdi zijn twee vrienden en steengoede lopers. Ondertussen verlegden ze beiden hun focus van sport naar hun professionele carrière, al blijft het duo actief bezig met lopen….
KoR Podcast afl 4 - Tim Moriau & Jolien
Tim Moriau is de bezieler van het Runners’ lab Athletics Team, fabrikant van meerdere olympiërs én de man die je trainingen naar een hoger niveau tilt. Trainingstips in overvloed dus….
KoR Podcast afl 3 - Tine Embrechts & Nick
Tine Embrechts kan zingen, acteren én lopen. Lopen is voor haar een manier om even tot rust te komen en te ontsnappen aan het drukke leven….
KoR Podcast afl 2 - Eline Berings & Pieter-Jan
Één van de beste hordelopers die ons land ooit kende en een ultraloper. Eline en Pieter-Jan weten allebei hoe je je lichaam tot het uiterste drijft….
KoR Podcast afl 1 - Bashir Abdi & Davinia
Twee marathonlopers met een gedeelde passie, maar totaal verschillende doelen. In deze podcast vertellen Bashir en Davinia over ‘De Mooiste’ marathon en de voorbereiding op zo’n event….