8 praktische stappen voor eten en drinken tijdens de marathon
- Advies, Sportvoeding
Afhankelijk van je streeftijd heb je 30 tot 90 gram koolhydraten per uur nodig.
8 praktische stappen voor eten en drinken tijdens de marathon
Een marathon loop je niet alleen met sterke benen, maar ook met de juiste brandstof in je tank. Voeding bepaalt hoe diep je kan gaan, hoe goed je je energieniveau behoudt én hoe je herstelt nadien. Sportdiëtiste Julie bundelde haar expertise in een duidelijk stappenplan dat elke loper helpt om met vertrouwen aan de start te staan.
1. Breng je huidige voedingsgewoonten in kaart
Een goed voedingsplan start bij jezelf. Denk eens na over wat je nu eet voor en tijdens je trainingen, welke gels of snacks je verdraagt en welke producten je vooraf moet testen om verrassingen op raceday te vermijden.
2. Bepaal je marathondoel
Je voedingsstrategie hangt af van je doel. Wie wil uitlopen heeft flexibiliteit, wie een PR wil lopen heeft een strak plan nodig.
3. De week vóór de marathon
De laatste dagen verhoog je je koolhydraatinname, beperk je je vezels en zorg je ervoor dat je voldoende drinkt. De avond voor de wedstrijd kies je een eenvoudige, vertrouwde maaltijd.
4. Het ideale marathonontbijt
Eet 3–4 uur voor de start een licht, koolhydraatrijk ontbijt (bv. brood met honing, ontbijtgranen of pannenkoeken). Neem 10–15 minuten voor de start een kleine snack van 30g koolhydraten.
Afhankelijk van je streeftijd heb je 30 tot 90 gram koolhydraten per uur nodig. Gels worden vaak het best verdragen. Drink volgens je zweetverlies.
Lees meer: deze producten geven jou de nodige energie. >>
6. Je zweetverlies berekenen
Weeg jezelf voor en na een training. Het verschil in gewicht (reken hier je gedronken vocht bij) geeft je totale verlies aan vocht weer. Vanaf 2% vochtverlies daalt je prestatie.
7. Hoeveel zout heb je nodig?
Zweet je veel zout uit (witte strepen op kleding)? Gebruik dan sportdrank met voldoende natrium: 300–600 mg per 500 ml.
8. Na de marathon: herstel slim
Neem meteen een herstelshake met eiwitten en koolhydraten. Eet binnen de twee uur een volledige maaltijd en blijf goed hydrateren.
Lees meer: wat wanneer en hoeveel eet ik het best als loper? >>
Conclusie
Door je voeding te testen, je voedingsstrategie te optimaliseren en slim te hydrateren, haal je meer uit je race en verklein je de kans op klachten. Onze sportdiëtiste Julie helpt je graag verder met een persoonlijk plan.
Wil je graag op maat gemaakt voedingsadvies van Julie? Bekijk deze pagina voor meer info over hoe Julie jou kan helpen. >>
