Voedingsvrijdag recap: het ultieme voedingsadvies voor lopers

Elke vrijdag beantwoordt onze sportdiëtiste Julie enkele veel gestelde voedingsvragen van de Keep on Running community. In deze blog geven we een overzicht van haar antwoorden en bundelen we het ultieme voedingsadvies op één plek.

— TIMING & PLANNING —

1. Hoe lang wacht ik best tussen mijn maaltijd en mijn training?

De ideale wachttijd hangt volledig af van wat en hoeveel je at. Hoe groter en vetter de maaltijd, hoe meer tijd je maag nodig heeft om dit te verteren.

Enkele voorbeelden:

— MARATHONVOORBEREIDING —

2. Wat eet ik best de dagen vóór een marathon en de ochtend zelf?

De kern: je koolhydraatvoorraden moeten maximaal gevuld zijn, zonder je maag te belasten.

3. Hoeveel gram koolhydraten eet ik best 2 dagen voor mijn marathon?

Dat hangt af van je huidige inname en wat je gewend bent. Ga altijd geleidelijk te werk:

Kies steeds KH-bronnen met weinig vezels. Verhoog enkel de koolhydraten en beperk je vet-, eiwit- en vezelinname. Een carboloader kan helpen om snel extra KH op te nemen.

— GELS & MAAGKLACHTEN —

4. Ik krijg vaak buikpijn van gels bij duurlopen. Hoe kan ik dit vermijden?

Buikklachten bij gels zijn een veelgehoorde klacht. De oorzaak ligt vaak bij de hoge suikerconcentratie in een klein volume. Je lichaam kan nameljk maar een bepaalde hoeveelheid per uur absorberen.

• Check hoeveel je inneemt. Te veel tegelijk geeft klachten: verdeel je gels over de afstand.
• Heb je al andere merken geprobeerd? De samenstelling en concentratie van gels verschillen sterk van merk tot merk.
• Drink bij elke gel voldoende water: dit helpt de opname en vermindert de concentratie in de maag.
• Probeer eens isotonische gels: die zijn al verdund en zachter voor de maag.
• Let op met cafeïne in gels: cafeïne kan ook een oorzaak zijn van klachten.

5. Ik heb het niet voor gels. Kan ik mijn energie ook op peil houden met gewone voeding?

Gels zijn handig omdat ze compact zijn, snel energie leveren en makkelijk in te nemen zijn tijdens het lopen. Gewone voeding kauwen terwijl je loopt is een stuk lastiger en de opname gaat trager.

Bij een lagere intensiteit (wandelen, ultralopen, … ) wordt vaak gekozen voor een combinatie van gewone voeding én gels. Dat is zeker haalbaar.

6. Wat is een goed én goedkoper alternatief voor energiegels?

Energiegels zijn praktisch en snel opneembaar, maar zeker niet de enige optie:

• Snoepjes (winegums, beertjes): enkel glucose, kunnen tot 60g KH per uur opleveren.
• Moet gekauwd worden, snelle opname.
• Dadels: koolhydraatrijk, iets meer vezels.
• Moet gekauwd worden, iets tragere opname dan gels.
• Banaan / peperkoek / energiereep: tragere opname, goed voor een lagere intensiteit.
• Zelfgemaakte gels: goedkoper, maar vragen veel meer voorbereiding en zijn minder praktisch onderweg.

— LOPEN & GEWICHTSBEHEERSING —

7. Hoe kan je afvallen en toch voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen?

Afvallen en presteren tegelijk vraagt een goede balans: te weinig eten heeft meteen impact op je prestaties en herstel.

• Voorzie een klein energietekort: neem minder calorieën in dan je verbruikt, maar blijf weg van extremen. Een groot energietekort leidt tot spiermassaverlies.
• Eet voldoende rond je trainingen: voor, tijdens én na. Zo train je kwalitatief, zonder constant vermoeid te zijn.
• Op andere momenten van de dag kan je je calorie-inname wat meer beperken.
• Focus op een goede eiwitinname en koolhydraten op het juiste moment.
• Eet en drink ook tijdens langere trainingen: nuchter trainen om calorieën te sparen werkt averechts.

Meer tips over lopen en gewichtsverlies? Lees de uitgebreidere blog!

— HERSTEL —

8. Ik ben vaak moe en heb spierpijn. Welke voeding zorgt voor een goed herstel?

Goed herstel rust op twee pijlers die elkaar versterken:

Resultaat van beide samen: sneller herstel, minder spierpijn en betere prestaties op lange termijn.

— VEZELS & EIWITTEN —

9. Nemen vezels binnenkort de hype van eiwitten over? Hoe ga je er als loper mee om?

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Ze stimuleren de darmwerking en zijn essentieel voor je gezondheid. Maar als loper is er één cruciale kanttekening:

• De verwerking van vezels vraagt tijd. Eet ze dus niet kort voor een inspanning.
• Vezelrijke voeding vlak voor het lopen kan leiden tot krampen, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
• In aanloop naar een wedstrijd, is het belangrijk om je vezelinname te beperken. Kies voor een wedstrijd dus vaker voor koolhydraatrijke, vezelarme producten.

— EIWITRIJKE SNACKS —

10. Wat zijn eiwitrijke snacks zonder zuivel om na het lopen te eten?

Na een training zijn eiwitten en koolhydraten essentieel. Liefst vloeibaar voor de snelste opname. Zuivelvrije opties:

• Recovery reep (bv. 4GOLD): praktisch, klaar voor gebruik.
• Zelfgemaakte snack: eiwitrijke brownies of bananenbrood.
• Eieren + brood: klassiek en voedzaam.
• Wrap met kip, tonijn, zalm, ei of plantaardige variant + groenten.
• Smoothie: fruit + plantaardige melk + eiwitpoeder.

— EIWITTEN & SUPPLEMENTEN —

11. Kan je voldoende eiwitten uit gewone voeding halen, of is een shake een must?

Ja, dat kan, maar het vraagt bewuste aandacht, zeker bij intensieve inspanningen. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, is individueel. Hieronder kan je enkele algemene richtlijnen terugvinden. (Maak een afspraak bij een sportdiëtiste voor op maat gemaakt advies.)

Via de hoofdmaaltijden haal je dit makkelijk als je vlees, vis, gevogelte, melkproducten of plantaardige alternatieven eet.

• Voorzie iets eiwitrijks na de training.
• Plan een eiwitrijk tussendoortje in op drukke dagen.

Een shake of poeder is geen must, maar handig als je onderweg bent of weinig alternatieven hebt. Wei-eiwit wordt snel opgenomen. In veel gevallen doet een goede portie kwark hetzelfde. Vloeibaar wordt sneller opgenomen dan vaste voeding.

— LANGE AFSTANDEN —

12. Wat is geschikte voeding tijdens een wandelwedstrijd van 55 km als je snel maagklachten ondervindt?

Wandelen = lagere intensiteit: je hebt koolhydraten nodig, maar niet constant de snelle vloeibare variant.

— HYDRATATIE —

13. Wat is het beste tijdens het lopen: water of sportdrank?

Hogere intensiteit = hogere hartslag = hogere koolhydraatverbranding. Dit hangt af van hoe lang je loopt en aan welk tempo.